Reestruturação cognitiva e comportamental

Se você tem acompanhado as postagens anteriores, esse é o último referente a Terapia Cognitivo-Comportamental. Espero que gostem!

A partir do que foi levantado até o momento, ficará mais fácil compreender como a TCC pode contribuir para a manutenção e para o processo de emagrecimento do indivíduo. Relembrando que o comportamento é influenciado pela cognição, cognição esta que pode ser modificada gerando assim o comportamento desejado.

Na maioria das vezes, quando algumas pessoas têm dificuldades para emagrecer ou ficam numa oscilação do peso, ocorre o que chamamos de pensamentos disfuncionais ou sabotadores. Tais pensamentos dificultam na iniciação de algum programa de emagrecimento ou até mesmo em manter os comportamentos adequados para a manutenção do peso.

Um dos erros adotados pela maioria das pessoas é buscar formas de emagrecer rígidas demais, visando um resultado imediato e/ou muito diferentes do que já estão habituados a fazer em seu dia-a-dia, e o pior, não estando preparados para isso. Na maioria das vezes acabam fracassando e os pensamentos que estão associados ao fracasso são do tipo: “sou muito preguiçosa (o)”, “não tem jeito, sempre serei assim!”, “minha família é toda obesa, por isso sou gorda (o)”, “mudar é muito difícil”, “é a genética”, etc. Estes pensamentos acabam gerando sentimentos de impotência, desesperança e outros igualmente desagradáveis.

Dessa forma, Beck (2009) orienta que antes de buscar uma dieta, seria importante que a pessoa aprendesse a pensar funcionalmente de forma a manter um comportamento adaptativo em relação a sua meta. Tal aprendizado visa ampliar o repertório de habilidades para que a reeducação alimentar seja satisfatória. A partir do momento em que as técnicas são ensinadas, a pessoa pode começar a emagrecer antes mesmo de iniciar uma reeducação alimentar, pois é a partir desse aprendizado que a pessoa aprende a lidar com as dificuldades que ocorrem durante o processo.

Mas saber apenas as técnicas não é o suficiente.  É preciso também saber como colocar em ação, saber como o emocional interfere no processo e principalmente, ter consciência que cada um tem um processo de emagrecimento singular. De acordo com Ferreira (2009, p.25)

“Aceitar seu estado de obesidade é o primeiro passo. Saiba que aceitar não significa gostar de estar com sobrepeso, e sim reconhecer e respeitar o fato. Sem aceitação não há mudança, porque não há reconhecimento do que necessita ser mudado”.

De acordo com Beck (2009), um estudo feito na Suécia, demonstrou a eficácia da TCC em indivíduos que tinham como foco o emagrecimento. A conclusão do estudo foi que 92% das pessoas que passaram pelo programa conseguiram manter o peso e também reduziram ainda mais o peso após um ano e meio de tratamento. Já outros estudos revelaram que a maioria das pessoas que não passaram por um acompanhamento baseado na TCC voltou a recuperar a maior parte do peso eliminado.

Vale salientar que o pensamento pode influenciar na mudança de hábitos voltados para o emagrecimento de variadas formas. Quando uma pessoa inicia um processo de emagrecimento, ela não percebe, mas diversos pensamentos invadem sua mente. E como assinala Ferreira (2009, p.41) “quem deseja manter-se magro precisa emagrecer seu pensamento e sua alimentação de forma permanente.” Sendo assim, veja no quadro abaixo alguns dos pensamentos disfuncionais que dificultam no processo de emagrecimento.

Tipos de pensamentos	Características	Exemplos
Permissivo	Acompanhado de justificativas “mas...”.	“Sei que para eu emagrecer preciso praticar atividade física, mas hoje estou tão cansada...”.   “Sei que não deveria optar por um rodízio, mas se trata de uma comemoração...”.
Negativo	Acompanhado do erro cognitivo - catastrofização	“Acabei comendo mais do que eu deveria... Sou um fracasso mesmo! Não adianta... Não vou conseguir...”.
Autorização	Desconsidera alguma ou todas as propostas do programa	“Não tenho que ler os cartões de enfrentamento, sei exatamente do que preciso para mudar.”
Estressores	Estão associados à busca pela perfeição e com isso, criam metas irreais.	“Não posso errar!”, “Tenho que fazer tudo perfeito”.

Quadro 1 – Tipos de pensamentos

O trabalho com esses tipos de pensamentos ocorrem através da reestruturação do pensamento. Dessa forma, o indivíduo aprenderá a pensar de maneira funcional e a lidar com as emoções conflituosas, ficando cada vez mais habilitado a resolver problemas e focando no que é mais saudável no momento. Essa mudança também acaba influenciando em seus comportamentos, pois tal aprendizagem torna o processo de emagrecimento bem mais fácil.

De acordo com Beck (2009), pessoas magras pensam de forma diferente de pessoas que tem dificuldade em manter ou que tem excesso de peso, com isso, fica nítido a necessidade de modificar o pensamento visando uma mudança no comportamento alimentar.

Outro fator importante a ser considerado é que o ato de comer vem sempre acompanhado de um estímulo. A partir do momento em que se percebem os estímulos, é possível aprender a reconhecê-los e a lidar positivamente com eles. Estimulo esse que pode ser:

•   Estímulos ambientais: visão e o cheiro do alimento;
•   Estímulos biológicos: fome e sede;
•   Estímulos emocionais: a partir de sentimentos considerados desagradáveis o indivíduo busca o alimento como forma de alivio.
•   Estímulos mentais: as imagens mentais sobre o ato de comer, ou focar a atenção em receitas, imagens de comida, etc.
•   Estímulos sociais: pessoas que incentivam a comer ou o fato de querer comer como a maioria.

Segundo Beck (2009, p.37) a cadeia de eventos que leva ao ato de comer, ocorre da seguinte forma:
A pessoa encontra um estímulo, tem um pensamento, toma uma decisão  e logo age.

Muitas vezes o professor interno pode aparecer entre o pensamento e o comportamento, e esse debate entre o pensamento disfuncional e o pensamento funcional gera um gasto de energia que pode ser aliviado com a decisão de comer. Mas como Beck (2009, p. 38) aponta, "Da mesma forma que a decisão de comer pode reduzir a tensão, a decisão de não comer também pode". Afinal o alivio ocorre antes de o alimento ser ingerido, pelo menos é assim que nosso cérebro funciona, ele registra o pensamento.

Um dos pontos trabalhados no programa de emagrecimento é a psicoeducacao, mostrando a importância de planejar a alimentação, aprender a resistir aos desejos por comida, melhorar ou modificar os hábitos alimentares, perceber a importância de atividade física. Ter um diário de bordo também é importante para que seus pensamentos e sentimentos sejam registrados. Além disso, pode ser um espaço para anotar e responder os pensamentos disfuncionais.

      Dessa forma, percebe-se a importância em incorporar algumas mudanças para que o programa tenha o sucesso esperado. Entre essas mudanças, podemos citar a forma de alimentar-se. É importante sentar-se para realizar as refeições. Além disso, é importante comer calmamente, saboreando o alimento, sem prestar atenção a outros estímulos, como comer falando ao telefone, ou na frente do computador, na frente da tv, etc.

Além de trabalhar a reestruturação do pensamento, outras habilidades também são necessárias para que o processo de emagrecimento seja eficaz. São elas:

•   Saber diferenciar a fome da vontade de comer;
•   Saber o quanto é necessário para saciar a fome;
•   Não buscar na comida uma forma de conforto, que acaba gerando autocrítica e abala a autoconfiança.
•   Perceber como terrível o fato de engordar.
•   Ter atitude proativa, afinal uma pessoa magra não come bombas calóricas ou vivem para comer. Já uma em processo de emagrecimento pode ter uma atitude reativa, focando na injustiça e se colocando como vítima.
•   Ter consciência que uma reeducação alimentar é para sempre. Apesar de o processo ser lento, as chances de manter são muito maiores.

Algumas técnicas auxiliarão no processo de emagrecimento. A primeira delas são os cartões de enfrentamento, que são cartões em brancos comprados em papelaria, no qual, recomenda-se escrever neles frases motivadoras mostrando as vantagens de emagrecer. Sempre colocando em ordem de importância. Para que o cérebro possa registrar estas frases, é necessário que sejam lidos duas vezes por dia. Não apenas fazer uma leitura, mas uma reflexão de todas as vantagens. E durante o programa é importante que outros cartões sejam criados para que haja cada vez mais uma maior implicação ao processo de emagrecimento (BECK, 2009).

E para colaborar na mudança por hábitos saudáveis, além da reestruturação dos pensamentos, é essencial que o ambiente também seja propicio para o processo de emagrecimento. Tirar os alimentos calóricos da frente é fundamental, cuidar dos estímulos ambientais ajuda muito. Trocar pratos e talheres grandes por pratos menores e optar por alimentos mais saudáveis.

Durante o processo, a pessoa aprende a reconhecer suas próprias qualidades. Que é fundamental para combater o lado critico, pois em vez de focar no que fez de errado, aprender a ver o que fez de certo faz toda a diferença. Isso facilita a lidar positivamente com possíveis deslizes.

Parece que quando o desejo é emagrecer varias situações ocorrem e desistir do emagrecimento é o mais fácil. Para solucionar essa questão, além de trabalhar os pensamentos disfuncionais, é importante eleger um "técnico". Esse técnico terá a função de ajudar nós momentos de crise e também nós momentos de realizações. Esse técnico pode ser um amigo, um parente ou mesmo um profissional (BECK, 2009).

Além de trabalhar o olhar sobre a comida e o ato de comer, é preciso ter consciência que a atividade física é essencial para alcançar a meta e como consequência tem inúmeros benefícios:

•   Melhor aderência à dieta;
•   Controla melhor o apetite;
•   Alivia o estresse e melhora a disposição;
•   Queima calorias;
•   Preserva o tecido muscular;
•   Promove a autoconfiança;
•   Promove um bem estar físico e mental;
•   Melhora a saúde e evita doenças.

Cada vez fica mais claro que o processo de emagrecimento não se trata apenas de fechar a boca e fazer alguma atividade física. O emagrecimento é um processo lento, não acontece do dia para a noite, mas a partir do momento em que se inicia, traz grandes benefícios em várias áreas da vida.

Espero que tenham gostado! Até a próxima... ;)