sexta-feira, 21 de fevereiro de 2014

Dicas para uma vida feliz!!!

Para desenvolver uma vida plena, na qual tanto o bem estar físico quanto o mental estejam em um nível satisfatório é necessário desenvolver determinadas atitudes. Na verdade, atitudes relativamente simples, que devem ser implementadas na rotina diária. Não existe uma ordem a ser seguida; o importante é que aos poucos elas virem um hábito.
Curiosamente, desenvolver tais atitudes, acabam afetando positivamente outras áreas da vida.  Cabe ressaltar que a mudança não é imediata; leva algum tempo para que o resultado final seja alcançado mas pequenas mudanças podem ser percebidas ao longo do caminho e é preciso estar atento ao processo. Digo isso, pois vivemos em um mundo imediatista, no qual as pessoas buscam fórmulas mágicas o tempo todo e é importante compreender que existe um caminho a ser percorrido, e a cada degrau alcançado, ganhos vão sendo contabilizados.
De acordo com o que foi colocado até o momento, fiquei pensando em qual dica escrever inicialmente e me dei conta que este texto foi iniciado no dia do esportista, 19 de fevereiro. Como não acredito em coincidências, resolvi abordar a importância da prática esportiva na vida das pessoas. As vezes percebo certa estranheza quando eu, como psicóloga, sugiro aos meus clientes que comecem a praticar alguma atividade física. Afinal o que isso tem a ver com as dores emocionais que geralmente são trazidas ao consultório? Aparentemente nada, mas o corpo funciona muitas vezes como um termômetro indicando como o nosso emocional está e vice e versa.
A atividade física promove o bem estar em vários aspectos na vida, tanto no físico quanto no mental. Podemos dizer que a prática de atividade física atua em dois níveis: interno e externo. Ao nível interno, podemos dizer que ocorre através da liberação de um neurotransmissor chamado endorfina, também conhecido como hormônio do prazer, atua na melhora do humor, aumenta a concentração e capacidade da memória, melhora a capacidade de aprendizagem. É eficaz no alívio de dores, melhora na disposição física e mental, tem efeito antienvelhecimento, ou seja, melhor que qualquer cirurgia estética! Além de melhorar a imunidade e proporcionar um sono restaurador auxilia na prevenção e no controle da ansiedade e depressão.
Em um nível externo, ocorre uma melhora no autocuidado, melhora a postura, o círculo social é ampliado devido à interação social que ocorre nas atividades em grupo. Quando combinada com uma dieta balanceada orientada por um profissional, possibilita na melhora da obesidade e também reduz o estresse. Fica claro que praticar exercício físico é um excelente aliado na busca por uma vida mais saudável. É claro que alguns cuidados devem ser tomados, como procurar um médico para fazer uma avaliação e saber se está liberado para prática esportiva. Inclusive, se for o caso, até saber qual atividade física é a mais indicada no caso de ter algum comprometimento na saúde. O importante é começar!
Inicialmente não se cobre tanto e respeite o seu corpo. A atividade física deve ser feita de forma continua e regular para que efeito aconteça, seja qual for o objetivo.
Com o tempo, o corpo passa cobrar o movimento; quando chega nesse estágio, significa que o hábito foi inserido e com ele, outras mudanças vão acontecendo, seja em uma preocupação com uma alimentação saudável, seja com o horário de dormir. Não podemos afirmar exatamente quais os ganhos que cada pessoa terá, afinal o processo é individual.
Mas se você chegou até aqui e está pensando que não tem dinheiro, que seu horário não permite ou que com você é diferente, perceba que vários pensamentos disfuncionais são comuns quando o propósito é sair da zona de conforto. Iniciar algo novo nem sempre é fácil, por isso comece com o que é possível, mas faça um compromisso com você! E saia do sofá! Diga não ao sedentarismo!

sábado, 30 de novembro de 2013

O processo de emagrecimento - Parte 2

Esse texto é voltado para as pessoas que de alguma forma foram contagiadas com a animação da corrida. Comigo, começou no facebook. Via algumas amigas naquele clima de corrida, super animadas que me dava até vontade de participar também (lembrando que eu era avessa a qualquer atividade física). Percebo que a mesma dificuldade que no início eu sentia, outras pessoas sentem, tanto que me perguntam o que fazer para começar. Além da própria internet, existem revistas especializadas sobre o assunto que são possíveis de se encontrar nas bancas de jornais.
No inicio eu também tinha dificuldades, queria muito participar, mas não ficava sabendo em tempo das provas. Para resolver esse problema recomendo acessar sites especializados em corridas e fazer o cadastro para ficar por dentro de todos os eventos e datas.  Dois sites que costumo acessar são o www.ativo.com e o www.webrun.com.br.
Existe também a possibilidade de participar de alguma equipe – o que eu acho muito legal - Caso faça essa opção, você será informado de algumas provas que a equipe correrá.  Além disso, participará de treinos com o próprio grupo, mas se você tiver horários apertados, como o meu, poderá receber por e-mail sua planilha de treino, que é criada de acordo com o seu objetivo. No caso de treinar individualmente, os treinos podem ser realizados na academia ou na rua, de acordo com a sua possibilidade, mas alternar dentro do possível os treinos na rua faz diferença. Inicialmente, eu acreditava que participar de uma equipe era algo para pessoas que já tinham algum tipo de experiência, mas puro engano. Iniciar numa equipe pode ser muito motivador, tanto nos treinos em grupos quanto nos individuais, pois acabam sendo desafios semanais a serem seguidos visando alcançar um determinado objetivo.
Mas correr requer alguns cuidados. Não adianta pensar que é só começar a correr e pronto. É importante deixar claro que o fortalecimento de joelho e quadril é essencial. Se não, algo que deveria ser um prazer pode se tornar um tormento com o surgimento de uma lesão. Nesse caso, a musculação e/ou o pilates são excelentes atividades para essa finalidade.
Outra pergunta comum, foi a respeito dos acessórios de corrida. Existe uma infinidade de tipos e modelos. Mas falarei apenas dos tênis. Quanto a ele, não se empolguem. Nem sempre o mais caro é o mais indicado. Minha recomendação é que antes de escolher um modelo, descubra o seu tipo de pisada (supinada, pronada ou neutra). Existem lojas especializadas que fazem este teste gratuitamente. Mas infelizmente, aprendi que não se pode confiar em “papo de vendedor” nesse momento, pois foi assim que acabei adquirindo alguns tênis inadequados para a prática de corrida ou para o meu tipo de pisada. Cheguei a conclusão que acaba sendo algo pessoal. Tem uma amiga que adora uma determinada marca, tem várias cores. Fui na dica dela e comprei o tal tênis. Acabei com bolhas no pé L. Hoje tenho a minha marca e modelo preferido e como dizem por aí “Não se mexe em time que está ganhando”... Rs. Ah! E para finalizar, outra recomendação que faço é que nunca deixem para estrear os tênis em uma prova, façam isso nos treinos para evitar desconforto desnecessário no dia.

Espero que eu tenha conseguido sanar algumas dúvidas e bom corrida à todos!!!

quinta-feira, 21 de novembro de 2013

O processo de emagrecimento - Parte 1

A temática da obesidade sempre me interessou. Talvez seja pelo fato de eu ter passado pelos altos e baixos do processo de emagrecimento durante boa parte da vida, e como coloquei em um texto anterior, existem causas variadas, desde questões fisiológicas até de ordem emocional. E nesse processo, muitas pessoas acabam procurando fórmulas mágicas para lidar com o problema da obesidade, sem tentar compreender o que envolve realmente a situação vivenciada.
De certa forma, existem influências externas nesse processo, a partir do momento em que uma variedade de métodos são oferecidos para o alcance desse tão desejado corpo. São oferecidos inibidores de apetite, chás, massagens redutoras, dietas mirabolantes, cirurgias, técnicas variadas para esse fim, mas todas são soluções que funcionam de fora para dentro, ou seja, quem deseja emagrecer e manter o peso ideal se engana quando pensa que uma dessas soluções é a resposta para todos os problemas. O processo precisa acontecer de dentro para fora e não o inverso como ocorre nesses casos.
A partir desses questionamentos, resolvi iniciar uma pesquisa bibliográfica reunindo diversos autores que falavam sobre a mesma temática: emagrecimento. Reunir e ler o material foi o início do processo, mas quando comecei a colocar no papel tudo o que assimilava, percebi que faltava o principal, eu precisava vivenciar o processo de emagrecimento. Afinal, como trabalhar com emagrecimento, não estando satisfeita com o próprio corpo? Ou melhor, com o próprio movimento? O importante não é o resultado, mas o processo. É pensar em uma mudança para a vida. E esse tipo de comprometimento, de mudança, não é fácil, mas é possível! Emagrecer passa a ser um dos ganhos conseguidos nessa caminhada, pois a partir do momento em que o processo se inicia, o cansaço que acompanha o sedentário diminui consideravelmente.
No início não percebia, mas à medida que eu ia me aprofundando na pesquisa, tomava consciência do grande número de desculpas que eu mesma inventava, e a importância em saber lidar com tais desculpas é fundamental. Uma frase da qual desconheço o autor, mas que virou um mantra pra mim diz o seguinte: “Quando queremos algo, damos um jeito, quando não queremos, arrumamos uma desculpa”. E é bem assim, se deixarmos, colecionamos desculpas... “Estou sem tempo”, “Não ligo em estar acima do peso”, “Para investir em mim, precisarei de dinheiro” e tantas outras desculpas.
Outro ponto que percebo também é que eu já havia experimentado diversas atividades físicas, desde dança até luta, sem conseguir me interessar realmente por nenhuma. Hoje percebo que meus pensamentos disfuncionais colaboraram para que eu me distanciasse de qualquer atividade. Foi aí que a corrida entrou na minha vida. Queria algo diferente, que não precisasse do ambiente de academia. Mas como correr? Como começar?
Fui pelo caminho mais fácil. Contratei um profissional com experiência em corrida para me orientar sobre os movimentos, respiração e todos, ou quase todos os “macetes” relacionados ao esporte. Depois de ter iniciado, busquei informações sobre o assunto em revistas e livros especializados no assunto e percebi que muitas das informações estavam presentes naqueles “manuais”, ou seja, se você não tem condições de pagar um profissional, é possível começar a correr também. Atualmente, participo de uma equipe de corrida, na qual é passada uma planilha de treino individualizada e que de certa forma, traz outros benefícios associados.
Mas antes de eu chegar ao estágio em que me encontro, lembro-me de uma conversa que tive com minha nutricionista dizendo que escolhi correr para não ter que fazer musculação. Grande engano...rs... Para correr e evitar qualquer tipo de lesão é importante fazer o fortalecimento de algumas áreas, como joelho e quadril por exemplo. Praticar atividade física se tornou um prazer, até mesmo a musculação e o pilates que são atividades que realizo atualmente. Dessa forma, fica ainda mais claro que tudo está em nossa cabeça. Na verdade, parte da criação de um hábito, e como nunca fui propensa a prática de esportes, nem na infância isso acontecia, fugia de qualquer atividade física que me era oferecida. 
Manter o foco é fundamental; além disso, criar metas realistas com o objetivo a ser alcançado é muito importante. Metas impossíveis de serem cumpridas, só servem para desmotivar e não sair do lugar. Se ligue nisso! Se o foco é o emagrecimento, uma sugestão que eu dou é não colocar todo sua atenção nisso, elabore uma lista com todas as vantagens que você terá ao mudar seu hábito alimentar e inicie uma atividade física; pense no emagrecimento como um dos ganhos a serem conquistados.
Já que falei sobre hábito alimentar, é importante assinalar que não adianta iniciar uma atividade física e continuar comendo da mesma forma. Já escutei muitas pessoas dizendo que não costumam abusar, que se alimentam de forma saudável e que não entendem o motivo de não emagrecerem. Por isso, é importante procurar um profissional especializado. No meu caso, quando estive na nutricionista pela primeira vez, o meu problema, pasmem, é que eu comia menos do que deveria. Quando comecei a seguir as orientações dadas por ela, observei que me sentia mais bem disposta, e o mais importante, menos fome. O que desejo mostrar, é que o processo de emagrecimento não está ligado apenas ao fato de fechar a boca e aguardar as mudanças acontecerem, outros comportamentos precisam ser adotados, se não, é pouco provável que a mudança seja eficaz. No próximo texto responderei algumas perguntas feitas no facebook sobre o início da corrida. Espero que tenham gostado!!! ;)

quinta-feira, 4 de julho de 2013

Assertividade



No texto anterior foi possível perceber que cada pessoa tem sua própria maneira de motivar-se e também compreender como o processo ocorre na vida de cada um. A partir do momento em que temos esse conhecimento, fica mais fácil analisar as recaídas, e assim caminhar rumo a conquista! Como vimos, a motivação é um dos pontos importantes para qualquer a mudança, mas além dela, precisamos desenvolver o trabalho de assertividade, pois não adianta estarmos motivados e atuarmos de forma passiva na vida. Mas o que vem a ser assertividade? De acordo com Martins (2005, p. 22):

“entendemos assertividade como uma manifestação da possibilidade dialética da comunicação “eu ganho e você ganha”, ou seja, uma comunicação criativa, transparente, por meio da qual as pessoas expressam suas necessidades, seus pensamentos e sentimentos de forma honesta e direta, sem violar os mesmos direitos dos outros”.

Muitas pessoas acreditam que ao optar pela assertividade, magoarão o outro, mas não percebem que quando fazem a escolha de não “magoar” esse outro, expressando o que deseja e sente, acabam assumindo uma atitude passiva frente à vida. E como Martins (2005, p.26) afirma: “Se digo não com frequência, agrido o outro, mas se digo sim intensamente para o outro, agrido a mim mesmo”.
Ser assertivo é desenvolver a flexibilidade diante das situações ocorridas, compreendendo que diante de um problema, existem inúmeras possibilidades de solução. As bases da assertividade são uma boa autoestima, empatia, adaptabilidade, autocontrole, tolerância à frustração e sociabilidade. Essas atitudes são essenciais quando buscamos alcançar um objetivo, ou seja, quando sabemos onde queremos chegar. Além disso, é importante pensar positivamente, prevendo as dificuldades que possam surgir e pensar em estratégias de enfrentamento.
A partir do momento que escolhemos a assertividade, escolhemos a nós mesmos e deixamos de lado a insegurança e o medo que nos rodeia diante das consequências de nossas ações. Quando pensamos apenas nas consequências, no que o outro irá dizer, não valorizamos o ganho e acabamos virando reféns de nós mesmos. Vale ressaltar que é importante o ganho e que suas consequências estejam em equilíbrio (MARTINS, 2005).
Pensando especificamente no processo de emagrecimento, a assertividade tem um papel fundamental, pois já é sabido que em nossa cultura a comida também é associada ao afeto. Segundo Koenig (2011, p.37), “Ao longo dos tempos, o alimento tem sido uma forma de representar união e de fazer as pessoas felizes.” Em casos dessa natureza, é fundamental estar preparado para dizer não.
A comida pode ser oferecida como presente ou até mesmo como forma de reunir amigos ou familiares, e nesse caso, saber dizer não é muito importante. Não que haja proibição, mas quando o objetivo é emagrecer, é necessário ver o que é permitido e o quanto é permitido comer, e muitas vezes, quando um familiar ou amigo percebe que ocorreu alguma mudança na sua relação com a alimentação, logo vão questionar e na maioria das vezes, ocorre uma insistência por parte do outro.
Tais mudanças precisam ser percebidas como um obstáculo a ser ultrapassado, e ter em mente a meta que deseja alcançar é importante, isso faz com que você se fortaleça cada vez mais, minimizando o que os outros falam a respeito de sua escolha. Uns vão questionar o que você come e outros sem querer vão passar sua descrença. Enfim, o importante é não se deixar influenciar pelo que é colocado e sempre que surgirem dúvidas, busque seu “técnico” para compartilhar suas dúvidas (BECK, 2009).
Espero que tenham gostado... Até a próxima! ;)

quarta-feira, 3 de julho de 2013

Motivação


O objetivo deste texto é  abordar um tema de fundamental importância para qualquer processo de mudança, que é a motivação e como ela pode ser conquistada através do conhecimento de seus fatores predominantes. 
Para que um indivíduo alcance o sucesso em sua vida, é necessário que ele esteja motivado para isso, muitas vezes já se inicia uma atividade, repleto de pensamentos disfuncionais. Com isso, seu grau de energia para realizar qualquer tarefa fica abaixo do esperado. Por isso a terapia cognitivo-comportamental se torna fundamental nesse processo, como ficou registrado no capítulo anterior.
Como Lowe (2010, p.23) aponta: “motivação é um dos maiores segredos para o sucesso em todas as áreas de nossa vida”. E todos podem ser motivados, basta saber como fazê-lo adequadamente. Para isto, existem seis motivadores que estão divididos em três fatores que são:

  •   Desejos;
  • Necessidades;
  •  Agraciações.
Esses três fatores é o que a autora chama de DNA motivacional. Quando compreendemos a nossa forma ideal de motivação, fica mais fácil alcançar o objetivo. Lembrando que cada indivíduo tem uma maneira própria de se motivar, e que não existe a melhor ou pior, mas sim a ideal para cada pessoa e que podem variar de acordo com o contexto de vida. O primeiro fator está relacionado aos seus desejos, ou seja, é o que o faz partir para a ação e está ligada a sua energia interior. Nesse fator, existem dois motivadores especificamente, que são:

  • Conexão: pessoas conectoras ficam mais motivadas quando se relacionam com outras pessoas, valorizam a interação e a inclusão e trabalham melhor em grupo.
  •  Produção: pessoas produtoras também interagem bem com o grupo, mas o que as motiva mesmo são as conquistas e o resultado obtido de seu trabalho. Costumam ser persistentes e trabalham bem sob pressão.
O segundo fator, que são as necessidades, tem relação com o que o indivíduo precisa para sentir-se satisfeito em sua vida. Os dois motivadores desse fator são:

  • Estabilidade: pessoas com esse perfil motivacional preferem a rotina e seguem bem regras. São organizadas e metódicas em suas ações. Gostam de pensar bem antes de agir.
  • Variedade: pessoas variadoras são motivadas pela variedade, gostam de sair da rotina e são espontâneas, podendo em alguns momentos agir impulsivamente. Além disso, adaptam-se rapidamente a novos ambientes.
O terceiro e último fator, está ligado as agraciações, ou seja, como o indivíduo gosta de ser recompensado pela conclusão e pelo bom desempenho de suas conquistas. Os dois motivadores desse fator são:

  • Interioridade: pessoas com esse perfil motivam-se quando percebem que seu trabalho trará alguma diferença na vida do outro. Valorizam o retorno financeiro, mas não é o principal em sua vida. Preferem o retorno psicológico e espiritual.
  • Exterioridade: gostam de ser recompensados por seu trabalho e também do reconhecimento público e dos privilégios que recebem. Valorizam as oportunidades de crescimento e muitas vezes são vistos erroneamente como egoístas e gananciosos.
Quando o indivíduo se mantém em equilíbrio em seus três fatores dominantes, significa que alcançou o ponto ideal. Além disso, é possível também fazer uma combinação dos fatores aumentando assim, a capacidade do indivíduo de se relacionar melhor e solucionar problemas. Isso ocorre a partir do momento em que o interesse está em motivar o outro. Para isso, é necessário perceber qual o perfil motivacional e assim, falar a mesma linguagem (LOWE, 2010).
Além de compreender o perfil motivacional, é importante perceber a motivação também como um fator externo, a partir do momento em que o meio influencia nesse processo. Muitas vezes, não temos um ambiente propício para que uma reeducação alimentar tenha inicio ou ainda, não temos pessoas ao redor que apoiem nessa mudança. Dessa forma, fica evidente que o estado externo influencia o estado interno. Diante disso, no que se refere à motivação interna, é importante ter conhecimento que esse estado motivacional pode acarretar desequilíbrio em alguns momentos. Segundo Prochaska e Diclemente (1982, apud MILLER e ROLLNICK, 2001) quando as pessoas buscam modificações em suas vidas, elas passam por uma série de estágios até alcançar a mudança. Na figura abaixo, é possível observar como funciona esse processo através do que eles chamam de “roda da mudança”.


Ao todo são seis estágios, sendo o primeiro não representado na roda, que é a pré-ponderação. Nesse estágio, a pessoa não observa necessidade de mudança, pode até escutar de outras pessoas que está acima do peso, mas se coloca na defensiva dizendo que gosta do corpo do jeito que está que sempre foi assim, e por aí vai.
O segundo estágio é o de ponderação, nesse estágio, a pessoa começa a perceber a necessidade de mudança, mas fica “balançada”, ora querendo emagrecer, ora não. Percebe a necessidade de mudar, mas ao mesmo tempo justifica; funciona como se a pessoa constantemente fizesse uma lista contendo os pontos positivos e negativos em relação ao emagrecimento.
No terceiro estágio, ocorre a determinação. Nesse estágio, a pessoa reconhece que precisa fazer algo a respeito do seu peso, mas se algo não for feito rapidamente, ou seja, se ela não partir para o próximo estágio, que é a ação, a pessoa pode retornar para o estágio anterior.
Quando a pessoa chega ao estágio da ação, ela busca maneiras de alcançar sua meta. Esse é o momento em que a pessoa procura profissionais que a auxiliem no processo – psicólogo, nutricionista, endocrinologista, educador físico, etc. O grande lance é compreender que chegar nesse estágio não é garantia de sucesso, pois durante o processo podem ocorrer recaídas. Por isso, o trabalho com profissionais da psicologia é tão importante; com o acompanhamento de um profissional capacitado, é possível adquirir habilidades essenciais que serão necessárias no estágio seguinte, o estágio de manutenção. Chegando a esse estágio, o sucesso é garantido! (MILLER, ROLLNICK, 2001)
Mas se ocorrer a recaída, não é motivo de desespero, basta começar todo o processo novamente e aprender sempre. Como o próprio nome diz, a roda da mudança é um processo no qual acabamos passando várias vezes, afinal, o efeito sanfona está aí para comprovar.

Porém, além de saber motivar-se e motivar o outro, é necessário saber como se comunicar adequadamente, e para isso, é importante falar sobre assertividade...Aguardem! ;)

terça-feira, 2 de julho de 2013

Como anda a sua autoestima?




Outro dia me perguntaram o que era exatamente autoestima. Parei, pensei... Sabe aquela pergunta que você sabe o significado, mas meio que tem dificuldade para explicar o que é? Então, me peguei neste momento. Daí comecei a organizar este conhecimento para que eu pudesse explicar o que é.

É comum escutarmos no senso comum e também na área Psi "fulano tem a autoestima baixa". Mas o que vem a ser isso exatamente? Quando falamos isso, buscamos dizer que a consciência que a pessoa tem de si mesma está de alguma forma abaixo do que realmente é, ou seja, quem chegou a ver uma propaganda que rodou nas redes sociais da marca de sabonete Dove, compreende o que estou falando - se não viu, recomendo que assista, o vídeo se encontra no final do post.

Como eu disse, a autoestima está ligada a consciência que a pessoa tem de si mesma que está associada as suas características pessoais que foram construídas durante sua infância, gerando assim um autovalor.  Tal "bagagem" é construída a partir das experiências obtidas durante a infância, que são levadas durante toda a vida. Vale ressaltar que não é algo determinante. A pessoa pode crescer em um ambiente repleto de críticas e rejeições e mesmo assim ter uma consciência de si positiva. Isso acontece por conta das percepções positivas ou negativas que a pessoa constrói de si a partir das crenças e pensamentos disfuncionais que foram criados.
Quando a percepção é negativa, faz com que a pessoa busque estratégias para fugir emocionalmente, aliviando assim o sentimento negativo gerado. Essa fuga ocorre através de comportamentos variados, seja através da comida, drogas, compras e desorganização excessiva ou até mesmo na maneira de se comportar no mundo, que podem ser de forma passiva, no qual a pessoa aceita tudo o que é dado pelo meio, se mostrando sempre como "boazinha", colocando o desejo do outro à frente dos seus próprios desejos; podem ser agressivas, colocando-se no mundo de forma dura, afrontando e sempre batendo de frente com todos, como se o mundo estivesse contra elas.
Muitas pessoas ainda dizem "eu sou assim mesmo", costumo dizer que elas não "são" assim, mas "estão" assim, e que através do trabalho psicoterapêutico é possível mudar esse olhar. As situações que produziram tais percepções não podem ser mudadas, mas a interpretação que fazemos dela, sim. É necessário que possamos aprender a enxergar nossas marcas de maneira suave e ver o que podemos tirar de cada experiência. Uma coisa eu sei e posso compartilhar com vocês, tudo muda! Que tal mudar a lente que usamos para enxergar o mundo?

E como a autoestima é essencial para a saúde emocional do ser humano, é importante prestarmos atenção ao que fazemos ou deixamos de fazer por nós mesmos.

Diante do que foi colocado, afirmo da importância em buscar um processo psicoterapêutico visando trabalhar o autoconhecimento e assim, experimentar novas experiências, que visem o auto cuidado.
Concluo com uma frase do Oscar Wilde, "Amar a si mesmo é o começo do único romance que vai durar a vida inteira". Espero que tenha gostado e até o próximo post. ;)


video

                                                - Vídeo do sabonete Dove -

segunda-feira, 1 de julho de 2013

Reestruturação cognitiva e comportamental


Se você tem acompanhado as postagens anteriores, esse é o último referente a Terapia Cognitivo-Comportamental. Espero que gostem!
A partir do que foi levantado até o momento, ficará mais fácil compreender como a TCC pode contribuir para a manutenção e para o processo de emagrecimento do indivíduo. Relembrando que o comportamento é influenciado pela cognição, cognição esta que pode ser modificada gerando assim o comportamento desejado.
Na maioria das vezes, quando algumas pessoas têm dificuldades para emagrecer ou ficam numa oscilação do peso, ocorre o que chamamos de pensamentos disfuncionais ou sabotadores. Tais pensamentos dificultam na iniciação de algum programa de emagrecimento ou até mesmo em manter os comportamentos adequados para a manutenção do peso.
Um dos erros adotados pela maioria das pessoas é buscar formas de emagrecer rígidas demais, visando um resultado imediato e/ou muito diferentes do que já estão habituados a fazer em seu dia-a-dia, e o pior, não estando preparados para isso. Na maioria das vezes acabam fracassando e os pensamentos que estão associados ao fracasso são do tipo: “sou muito preguiçosa (o)”, “não tem jeito, sempre serei assim!”, “minha família é toda obesa, por isso sou gorda (o)”, “mudar é muito difícil”, “é a genética”, etc. Estes pensamentos acabam gerando sentimentos de impotência, desesperança e outros igualmente desagradáveis.
Dessa forma, Beck (2009) orienta que antes de buscar uma dieta, seria importante que a pessoa aprendesse a pensar funcionalmente de forma a manter um comportamento adaptativo em relação a sua meta. Tal aprendizado visa ampliar o repertório de habilidades para que a reeducação alimentar seja satisfatória. A partir do momento em que as técnicas são ensinadas, a pessoa pode começar a emagrecer antes mesmo de iniciar uma reeducação alimentar, pois é a partir desse aprendizado que a pessoa aprende a lidar com as dificuldades que ocorrem durante o processo.
Mas saber apenas as técnicas não é o suficiente.  É preciso também saber como colocar em ação, saber como o emocional interfere no processo e principalmente, ter consciência que cada um tem um processo de emagrecimento singular. De acordo com Ferreira (2009, p.25)

“Aceitar seu estado de obesidade é o primeiro passo. Saiba que aceitar não significa gostar de estar com sobrepeso, e sim reconhecer e respeitar o fato. Sem aceitação não há mudança, porque não há reconhecimento do que necessita ser mudado”.

De acordo com Beck (2009), um estudo feito na Suécia, demonstrou a eficácia da TCC em indivíduos que tinham como foco o emagrecimento. A conclusão do estudo foi que 92% das pessoas que passaram pelo programa conseguiram manter o peso e também reduziram ainda mais o peso após um ano e meio de tratamento. Já outros estudos revelaram que a maioria das pessoas que não passaram por um acompanhamento baseado na TCC voltou a recuperar a maior parte do peso eliminado.
Vale salientar que o pensamento pode influenciar na mudança de hábitos voltados para o emagrecimento de variadas formas. Quando uma pessoa inicia um processo de emagrecimento, ela não percebe, mas diversos pensamentos invadem sua mente. E como assinala Ferreira (2009, p.41) “quem deseja manter-se magro precisa emagrecer seu pensamento e sua alimentação de forma permanente.” Sendo assim, veja no quadro abaixo alguns dos pensamentos disfuncionais que dificultam no processo de emagrecimento.



Tipos de pensamentos
Características
Exemplos
Permissivo
Acompanhado de justificativas “mas...”.
  “Sei que para eu emagrecer preciso praticar atividade física, mas hoje estou tão cansada...”.
  “Sei que não deveria optar por um rodízio, mas se trata de uma comemoração...”.
Negativo
Acompanhado do erro cognitivo - catastrofização
 “Acabei comendo mais do que eu deveria... Sou um fracasso mesmo! Não adianta... Não vou conseguir...”.
Autorização
Desconsidera alguma ou todas as propostas do programa
 “Não tenho que ler os cartões de enfrentamento, sei exatamente do que preciso para mudar.”
Estressores
Estão associados à busca pela perfeição e com isso, criam metas irreais.
 “Não posso errar!”, “Tenho que fazer tudo perfeito”.
Quadro 1 – Tipos de pensamentos

O trabalho com esses tipos de pensamentos ocorrem através da reestruturação do pensamento. Dessa forma, o indivíduo aprenderá a pensar de maneira funcional e a lidar com as emoções conflituosas, ficando cada vez mais habilitado a resolver problemas e focando no que é mais saudável no momento. Essa mudança também acaba influenciando em seus comportamentos, pois tal aprendizagem torna o processo de emagrecimento bem mais fácil.
De acordo com Beck (2009), pessoas magras pensam de forma diferente de pessoas que tem dificuldade em manter ou que tem excesso de peso, com isso, fica nítido a necessidade de modificar o pensamento visando uma mudança no comportamento alimentar.
Outro fator importante a ser considerado é que o ato de comer vem sempre acompanhado de um estímulo. A partir do momento em que se percebem os estímulos, é possível aprender a reconhecê-los e a lidar positivamente com eles. Estimulo esse que pode ser:


  •   Estímulos ambientais: visão e o cheiro do alimento;
  •   Estímulos biológicos: fome e sede;
  •   Estímulos emocionais: a partir de sentimentos considerados desagradáveis o indivíduo busca o alimento como forma de alivio.
  •   Estímulos mentais: as imagens mentais sobre o ato de comer, ou focar a atenção em receitas, imagens de comida, etc.
  •   Estímulos sociais: pessoas que incentivam a comer ou o fato de querer comer como a maioria.

Segundo Beck (2009, p.37) a cadeia de eventos que leva ao ato de comer, ocorre da seguinte forma:
A pessoa encontra um estímulo, tem um pensamento, toma uma decisão  e logo age.


Muitas vezes o professor interno pode aparecer entre o pensamento e o comportamento, e esse debate entre o pensamento disfuncional e o pensamento funcional gera um gasto de energia que pode ser aliviado com a decisão de comer. Mas como Beck (2009, p. 38) aponta, "Da mesma forma que a decisão de comer pode reduzir a tensão, a decisão de não comer também pode". Afinal o alivio ocorre antes de o alimento ser ingerido, pelo menos é assim que nosso cérebro funciona, ele registra o pensamento.
Um dos pontos trabalhados no programa de emagrecimento é a psicoeducacao, mostrando a importância de planejar a alimentação, aprender a resistir aos desejos por comida, melhorar ou modificar os hábitos alimentares, perceber a importância de atividade física. Ter um diário de bordo também é importante para que seus pensamentos e sentimentos sejam registrados. Além disso, pode ser um espaço para anotar e responder os pensamentos disfuncionais.
      Dessa forma, percebe-se a importância em incorporar algumas mudanças para que o programa tenha o sucesso esperado. Entre essas mudanças, podemos citar a forma de alimentar-se. É importante sentar-se para realizar as refeições. Além disso, é importante comer calmamente, saboreando o alimento, sem prestar atenção a outros estímulos, como comer falando ao telefone, ou na frente do computador, na frente da tv, etc.
Além de trabalhar a reestruturação do pensamento, outras habilidades também são necessárias para que o processo de emagrecimento seja eficaz. São elas:

  •   Saber diferenciar a fome da vontade de comer;
  •   Saber o quanto é necessário para saciar a fome;
  •   Não buscar na comida uma forma de conforto, que acaba gerando autocrítica e abala a autoconfiança.
  •   Perceber como terrível o fato de engordar.
  •   Ter atitude proativa, afinal uma pessoa magra não come bombas calóricas ou vivem para comer. Já uma em processo de emagrecimento pode ter uma atitude reativa, focando na injustiça e se colocando como vítima.
  •   Ter consciência que uma reeducação alimentar é para sempre. Apesar de o processo ser lento, as chances de manter são muito maiores.

Algumas técnicas auxiliarão no processo de emagrecimento. A primeira delas são os cartões de enfrentamento, que são cartões em brancos comprados em papelaria, no qual, recomenda-se escrever neles frases motivadoras mostrando as vantagens de emagrecer. Sempre colocando em ordem de importância. Para que o cérebro possa registrar estas frases, é necessário que sejam lidos duas vezes por dia. Não apenas fazer uma leitura, mas uma reflexão de todas as vantagens. E durante o programa é importante que outros cartões sejam criados para que haja cada vez mais uma maior implicação ao processo de emagrecimento (BECK, 2009).
E para colaborar na mudança por hábitos saudáveis, além da reestruturação dos pensamentos, é essencial que o ambiente também seja propicio para o processo de emagrecimento. Tirar os alimentos calóricos da frente é fundamental, cuidar dos estímulos ambientais ajuda muito. Trocar pratos e talheres grandes por pratos menores e optar por alimentos mais saudáveis.
Durante o processo, a pessoa aprende a reconhecer suas próprias qualidades. Que é fundamental para combater o lado critico, pois em vez de focar no que fez de errado, aprender a ver o que fez de certo faz toda a diferença. Isso facilita a lidar positivamente com possíveis deslizes.
Parece que quando o desejo é emagrecer varias situações ocorrem e desistir do emagrecimento é o mais fácil. Para solucionar essa questão, além de trabalhar os pensamentos disfuncionais, é importante eleger um "técnico". Esse técnico terá a função de ajudar nós momentos de crise e também nós momentos de realizações. Esse técnico pode ser um amigo, um parente ou mesmo um profissional (BECK, 2009).
Além de trabalhar o olhar sobre a comida e o ato de comer, é preciso ter consciência que a atividade física é essencial para alcançar a meta e como consequência tem inúmeros benefícios:

  •   Melhor aderência à dieta;
  •   Controla melhor o apetite;
  •   Alivia o estresse e melhora a disposição;
  •   Queima calorias;
  •   Preserva o tecido muscular;
  •   Promove a autoconfiança;
  •   Promove um bem estar físico e mental;
  •   Melhora a saúde e evita doenças.

Cada vez fica mais claro que o processo de emagrecimento não se trata apenas de fechar a boca e fazer alguma atividade física. O emagrecimento é um processo lento, não acontece do dia para a noite, mas a partir do momento em que se inicia, traz grandes benefícios em várias áreas da vida.

Espero que tenham gostado! Até a próxima... ;)