Assertividade

No texto anterior foi possível perceber que cada pessoa tem sua própria maneira de motivar-se e também compreender como o processo ocorre na vida de cada um. A partir do momento em que temos esse conhecimento, fica mais fácil analisar as recaídas, e assim caminhar rumo a conquista! Como vimos, a motivação é um dos pontos importantes para qualquer a mudança, mas além dela, precisamos desenvolver o trabalho de assertividade, pois não adianta estarmos motivados e atuarmos de forma passiva na vida. Mas o que vem a ser assertividade? De acordo com Martins (2005, p. 22):

“entendemos assertividade como uma manifestação da possibilidade dialética da comunicação “eu ganho e você ganha”, ou seja, uma comunicação criativa, transparente, por meio da qual as pessoas expressam suas necessidades, seus pensamentos e sentimentos de forma honesta e direta, sem violar os mesmos direitos dos outros”.

Muitas pessoas acreditam que ao optar pela assertividade, magoarão o outro, mas não percebem que quando fazem a escolha de não “magoar” esse outro, expressando o que deseja e sente, acabam assumindo uma atitude passiva frente à vida. E como Martins (2005, p.26) afirma: “Se digo não com frequência, agrido o outro, mas se digo sim intensamente para o outro, agrido a mim mesmo”.

Ser assertivo é desenvolver a flexibilidade diante das situações ocorridas, compreendendo que diante de um problema, existem inúmeras possibilidades de solução. As bases da assertividade são uma boa autoestima, empatia, adaptabilidade, autocontrole, tolerância à frustração e sociabilidade. Essas atitudes são essenciais quando buscamos alcançar um objetivo, ou seja, quando sabemos onde queremos chegar. Além disso, é importante pensar positivamente, prevendo as dificuldades que possam surgir e pensar em estratégias de enfrentamento.

A partir do momento que escolhemos a assertividade, escolhemos a nós mesmos e deixamos de lado a insegurança e o medo que nos rodeia diante das consequências de nossas ações. Quando pensamos apenas nas consequências, no que o outro irá dizer, não valorizamos o ganho e acabamos virando reféns de nós mesmos. Vale ressaltar que é importante o ganho e que suas consequências estejam em equilíbrio (MARTINS, 2005).

Pensando especificamente no processo de emagrecimento, a assertividade tem um papel fundamental, pois já é sabido que em nossa cultura a comida também é associada ao afeto. Segundo Koenig (2011, p.37), “Ao longo dos tempos, o alimento tem sido uma forma de representar união e de fazer as pessoas felizes.” Em casos dessa natureza, é fundamental estar preparado para dizer não.

A comida pode ser oferecida como presente ou até mesmo como forma de reunir amigos ou familiares, e nesse caso, saber dizer não é muito importante. Não que haja proibição, mas quando o objetivo é emagrecer, é necessário ver o que é permitido e o quanto é permitido comer, e muitas vezes, quando um familiar ou amigo percebe que ocorreu alguma mudança na sua relação com a alimentação, logo vão questionar e na maioria das vezes, ocorre uma insistência por parte do outro.

Tais mudanças precisam ser percebidas como um obstáculo a ser ultrapassado, e ter em mente a meta que deseja alcançar é importante, isso faz com que você se fortaleça cada vez mais, minimizando o que os outros falam a respeito de sua escolha. Uns vão questionar o que você come e outros sem querer vão passar sua descrença. Enfim, o importante é não se deixar influenciar pelo que é colocado e sempre que surgirem dúvidas, busque seu “técnico” para compartilhar suas dúvidas (BECK, 2009).

Espero que tenham gostado... Até a próxima! ;)

Motivação

O objetivo deste texto é  abordar um tema de fundamental importância para qualquer processo de mudança, que é a motivação e como ela pode ser conquistada através do conhecimento de seus fatores predominantes. 

Para que um indivíduo alcance o sucesso em sua vida, é necessário que ele esteja motivado para isso, muitas vezes já se inicia uma atividade, repleto de pensamentos disfuncionais. Com isso, seu grau de energia para realizar qualquer tarefa fica abaixo do esperado. Por isso a terapia cognitivo-comportamental se torna fundamental nesse processo, como ficou registrado no capítulo anterior.

Como Lowe (2010, p.23) aponta: “motivação é um dos maiores segredos para o sucesso em todas as áreas de nossa vida”. E todos podem ser motivados, basta saber como fazê-lo adequadamente. Para isto, existem seis motivadores que estão divididos em três fatores que são:

•   Desejos;
• Necessidades;
•  Agraciações.

Esses três fatores é o que a autora chama de DNA motivacional. Quando compreendemos a nossa forma ideal de motivação, fica mais fácil alcançar o objetivo. Lembrando que cada indivíduo tem uma maneira própria de se motivar, e que não existe a melhor ou pior, mas sim a ideal para cada pessoa e que podem variar de acordo com o contexto de vida. O primeiro fator está relacionado aos seus desejos, ou seja, é o que o faz partir para a ação e está ligada a sua energia interior. Nesse fator, existem dois motivadores especificamente, que são:

• Conexão: pessoas conectoras ficam mais motivadas quando se relacionam com outras pessoas, valorizam a interação e a inclusão e trabalham melhor em grupo.
•  Produção: pessoas produtoras também interagem bem com o grupo, mas o que as motiva mesmo são as conquistas e o resultado obtido de seu trabalho. Costumam ser persistentes e trabalham bem sob pressão.

O segundo fator, que são as necessidades, tem relação com o que o indivíduo precisa para sentir-se satisfeito em sua vida. Os dois motivadores desse fator são:

• Estabilidade: pessoas com esse perfil motivacional preferem a rotina e seguem bem regras. São organizadas e metódicas em suas ações. Gostam de pensar bem antes de agir.
• Variedade: pessoas variadoras são motivadas pela variedade, gostam de sair da rotina e são espontâneas, podendo em alguns momentos agir impulsivamente. Além disso, adaptam-se rapidamente a novos ambientes.

O terceiro e último fator, está ligado as agraciações, ou seja, como o indivíduo gosta de ser recompensado pela conclusão e pelo bom desempenho de suas conquistas. Os dois motivadores desse fator são:

• Interioridade: pessoas com esse perfil motivam-se quando percebem que seu trabalho trará alguma diferença na vida do outro. Valorizam o retorno financeiro, mas não é o principal em sua vida. Preferem o retorno psicológico e espiritual.
• Exterioridade: gostam de ser recompensados por seu trabalho e também do reconhecimento público e dos privilégios que recebem. Valorizam as oportunidades de crescimento e muitas vezes são vistos erroneamente como egoístas e gananciosos.

Quando o indivíduo se mantém em equilíbrio em seus três fatores dominantes, significa que alcançou o ponto ideal. Além disso, é possível também fazer uma combinação dos fatores aumentando assim, a capacidade do indivíduo de se relacionar melhor e solucionar problemas. Isso ocorre a partir do momento em que o interesse está em motivar o outro. Para isso, é necessário perceber qual o perfil motivacional e assim, falar a mesma linguagem (LOWE, 2010).

Além de compreender o perfil motivacional, é importante perceber a motivação também como um fator externo, a partir do momento em que o meio influencia nesse processo. Muitas vezes, não temos um ambiente propício para que uma reeducação alimentar tenha inicio ou ainda, não temos pessoas ao redor que apoiem nessa mudança. Dessa forma, fica evidente que o estado externo influencia o estado interno. Diante disso, no que se refere à motivação interna, é importante ter conhecimento que esse estado motivacional pode acarretar desequilíbrio em alguns momentos. Segundo Prochaska e Diclemente (1982, apud MILLER e ROLLNICK, 2001) quando as pessoas buscam modificações em suas vidas, elas passam por uma série de estágios até alcançar a mudança. Na figura abaixo, é possível observar como funciona esse processo através do que eles chamam de “roda da mudança”.

Ao todo são seis estágios, sendo o primeiro não representado na roda, que é a pré-ponderação. Nesse estágio, a pessoa não observa necessidade de mudança, pode até escutar de outras pessoas que está acima do peso, mas se coloca na defensiva dizendo que gosta do corpo do jeito que está que sempre foi assim, e por aí vai.

O segundo estágio é o de ponderação, nesse estágio, a pessoa começa a perceber a necessidade de mudança, mas fica “balançada”, ora querendo emagrecer, ora não. Percebe a necessidade de mudar, mas ao mesmo tempo justifica; funciona como se a pessoa constantemente fizesse uma lista contendo os pontos positivos e negativos em relação ao emagrecimento.

No terceiro estágio, ocorre a determinação. Nesse estágio, a pessoa reconhece que precisa fazer algo a respeito do seu peso, mas se algo não for feito rapidamente, ou seja, se ela não partir para o próximo estágio, que é a ação, a pessoa pode retornar para o estágio anterior.

Quando a pessoa chega ao estágio da ação, ela busca maneiras de alcançar sua meta. Esse é o momento em que a pessoa procura profissionais que a auxiliem no processo – psicólogo, nutricionista, endocrinologista, educador físico, etc. O grande lance é compreender que chegar nesse estágio não é garantia de sucesso, pois durante o processo podem ocorrer recaídas. Por isso, o trabalho com profissionais da psicologia é tão importante; com o acompanhamento de um profissional capacitado, é possível adquirir habilidades essenciais que serão necessárias no estágio seguinte, o estágio de manutenção. Chegando a esse estágio, o sucesso é garantido! (MILLER, ROLLNICK, 2001)

Mas se ocorrer a recaída, não é motivo de desespero, basta começar todo o processo novamente e aprender sempre. Como o próprio nome diz, a roda da mudança é um processo no qual acabamos passando várias vezes, afinal, o efeito sanfona está aí para comprovar.

Porém, além de saber motivar-se e motivar o outro, é necessário saber como se comunicar adequadamente, e para isso, é importante falar sobre assertividade...Aguardem! ;)

Como anda a sua autoestima?

Outro dia me perguntaram o que era exatamente autoestima. Parei, pensei... Sabe aquela pergunta que você sabe o significado, mas meio que tem dificuldade para explicar o que é? Então, me peguei neste momento. Daí comecei a organizar este conhecimento para que eu pudesse explicar o que é.

É comum escutarmos no senso comum e também na área Psi "fulano tem a autoestima baixa". Mas o que vem a ser isso exatamente? Quando falamos isso, buscamos dizer que a consciência que a pessoa tem de si mesma está de alguma forma abaixo do que realmente é, ou seja, quem chegou a ver uma propaganda que rodou nas redes sociais da marca de sabonete Dove, compreende o que estou falando - se não viu, recomendo que assista, o vídeo se encontra no final do post.

Como eu disse, a autoestima está ligada a consciência que a pessoa tem de si mesma que está associada as suas características pessoais que foram construídas durante sua infância, gerando assim um autovalor.  Tal "bagagem" é construída a partir das experiências obtidas durante a infância, que são levadas durante toda a vida. Vale ressaltar que não é algo determinante. A pessoa pode crescer em um ambiente repleto de críticas e rejeições e mesmo assim ter uma consciência de si positiva. Isso acontece por conta das percepções positivas ou negativas que a pessoa constrói de si a partir das crenças e pensamentos disfuncionais que foram criados.

Quando a percepção é negativa, faz com que a pessoa busque estratégias para fugir emocionalmente, aliviando assim o sentimento negativo gerado. Essa fuga ocorre através de comportamentos variados, seja através da comida, drogas, compras e desorganização excessiva ou até mesmo na maneira de se comportar no mundo, que podem ser de forma passiva, no qual a pessoa aceita tudo o que é dado pelo meio, se mostrando sempre como "boazinha", colocando o desejo do outro à frente dos seus próprios desejos; podem ser agressivas, colocando-se no mundo de forma dura, afrontando e sempre batendo de frente com todos, como se o mundo estivesse contra elas.

Muitas pessoas ainda dizem "eu sou assim mesmo", costumo dizer que elas não "são" assim, mas "estão" assim, e que através do trabalho psicoterapêutico é possível mudar esse olhar. As situações que produziram tais percepções não podem ser mudadas, mas a interpretação que fazemos dela, sim. É necessário que possamos aprender a enxergar nossas marcas de maneira suave e ver o que podemos tirar de cada experiência. Uma coisa eu sei e posso compartilhar com vocês, tudo muda! Que tal mudar a lente que usamos para enxergar o mundo?

E como a autoestima é essencial para a saúde emocional do ser humano, é importante prestarmos atenção ao que fazemos ou deixamos de fazer por nós mesmos.

Diante do que foi colocado, afirmo da importância em buscar um processo psicoterapêutico visando trabalhar o autoconhecimento e assim, experimentar novas experiências, que visem o auto cuidado.

Concluo com uma frase do Oscar Wilde, "Amar a si mesmo é o começo do único romance que vai durar a vida inteira". Espero que tenha gostado e até o próximo post. ;)

                                                - Vídeo do sabonete Dove -

Reestruturação cognitiva e comportamental

Se você tem acompanhado as postagens anteriores, esse é o último referente a Terapia Cognitivo-Comportamental. Espero que gostem!

A partir do que foi levantado até o momento, ficará mais fácil compreender como a TCC pode contribuir para a manutenção e para o processo de emagrecimento do indivíduo. Relembrando que o comportamento é influenciado pela cognição, cognição esta que pode ser modificada gerando assim o comportamento desejado.

Na maioria das vezes, quando algumas pessoas têm dificuldades para emagrecer ou ficam numa oscilação do peso, ocorre o que chamamos de pensamentos disfuncionais ou sabotadores. Tais pensamentos dificultam na iniciação de algum programa de emagrecimento ou até mesmo em manter os comportamentos adequados para a manutenção do peso.

Um dos erros adotados pela maioria das pessoas é buscar formas de emagrecer rígidas demais, visando um resultado imediato e/ou muito diferentes do que já estão habituados a fazer em seu dia-a-dia, e o pior, não estando preparados para isso. Na maioria das vezes acabam fracassando e os pensamentos que estão associados ao fracasso são do tipo: “sou muito preguiçosa (o)”, “não tem jeito, sempre serei assim!”, “minha família é toda obesa, por isso sou gorda (o)”, “mudar é muito difícil”, “é a genética”, etc. Estes pensamentos acabam gerando sentimentos de impotência, desesperança e outros igualmente desagradáveis.

Dessa forma, Beck (2009) orienta que antes de buscar uma dieta, seria importante que a pessoa aprendesse a pensar funcionalmente de forma a manter um comportamento adaptativo em relação a sua meta. Tal aprendizado visa ampliar o repertório de habilidades para que a reeducação alimentar seja satisfatória. A partir do momento em que as técnicas são ensinadas, a pessoa pode começar a emagrecer antes mesmo de iniciar uma reeducação alimentar, pois é a partir desse aprendizado que a pessoa aprende a lidar com as dificuldades que ocorrem durante o processo.

Mas saber apenas as técnicas não é o suficiente.  É preciso também saber como colocar em ação, saber como o emocional interfere no processo e principalmente, ter consciência que cada um tem um processo de emagrecimento singular. De acordo com Ferreira (2009, p.25)

“Aceitar seu estado de obesidade é o primeiro passo. Saiba que aceitar não significa gostar de estar com sobrepeso, e sim reconhecer e respeitar o fato. Sem aceitação não há mudança, porque não há reconhecimento do que necessita ser mudado”.

De acordo com Beck (2009), um estudo feito na Suécia, demonstrou a eficácia da TCC em indivíduos que tinham como foco o emagrecimento. A conclusão do estudo foi que 92% das pessoas que passaram pelo programa conseguiram manter o peso e também reduziram ainda mais o peso após um ano e meio de tratamento. Já outros estudos revelaram que a maioria das pessoas que não passaram por um acompanhamento baseado na TCC voltou a recuperar a maior parte do peso eliminado.

Vale salientar que o pensamento pode influenciar na mudança de hábitos voltados para o emagrecimento de variadas formas. Quando uma pessoa inicia um processo de emagrecimento, ela não percebe, mas diversos pensamentos invadem sua mente. E como assinala Ferreira (2009, p.41) “quem deseja manter-se magro precisa emagrecer seu pensamento e sua alimentação de forma permanente.” Sendo assim, veja no quadro abaixo alguns dos pensamentos disfuncionais que dificultam no processo de emagrecimento.

Tipos de pensamentos	Características	Exemplos
Permissivo	Acompanhado de justificativas “mas...”.	“Sei que para eu emagrecer preciso praticar atividade física, mas hoje estou tão cansada...”.   “Sei que não deveria optar por um rodízio, mas se trata de uma comemoração...”.
Negativo	Acompanhado do erro cognitivo - catastrofização	“Acabei comendo mais do que eu deveria... Sou um fracasso mesmo! Não adianta... Não vou conseguir...”.
Autorização	Desconsidera alguma ou todas as propostas do programa	“Não tenho que ler os cartões de enfrentamento, sei exatamente do que preciso para mudar.”
Estressores	Estão associados à busca pela perfeição e com isso, criam metas irreais.	“Não posso errar!”, “Tenho que fazer tudo perfeito”.

Quadro 1 – Tipos de pensamentos

O trabalho com esses tipos de pensamentos ocorrem através da reestruturação do pensamento. Dessa forma, o indivíduo aprenderá a pensar de maneira funcional e a lidar com as emoções conflituosas, ficando cada vez mais habilitado a resolver problemas e focando no que é mais saudável no momento. Essa mudança também acaba influenciando em seus comportamentos, pois tal aprendizagem torna o processo de emagrecimento bem mais fácil.

De acordo com Beck (2009), pessoas magras pensam de forma diferente de pessoas que tem dificuldade em manter ou que tem excesso de peso, com isso, fica nítido a necessidade de modificar o pensamento visando uma mudança no comportamento alimentar.

Outro fator importante a ser considerado é que o ato de comer vem sempre acompanhado de um estímulo. A partir do momento em que se percebem os estímulos, é possível aprender a reconhecê-los e a lidar positivamente com eles. Estimulo esse que pode ser:

•   Estímulos ambientais: visão e o cheiro do alimento;
•   Estímulos biológicos: fome e sede;
•   Estímulos emocionais: a partir de sentimentos considerados desagradáveis o indivíduo busca o alimento como forma de alivio.
•   Estímulos mentais: as imagens mentais sobre o ato de comer, ou focar a atenção em receitas, imagens de comida, etc.
•   Estímulos sociais: pessoas que incentivam a comer ou o fato de querer comer como a maioria.

Segundo Beck (2009, p.37) a cadeia de eventos que leva ao ato de comer, ocorre da seguinte forma:
A pessoa encontra um estímulo, tem um pensamento, toma uma decisão  e logo age.

Muitas vezes o professor interno pode aparecer entre o pensamento e o comportamento, e esse debate entre o pensamento disfuncional e o pensamento funcional gera um gasto de energia que pode ser aliviado com a decisão de comer. Mas como Beck (2009, p. 38) aponta, "Da mesma forma que a decisão de comer pode reduzir a tensão, a decisão de não comer também pode". Afinal o alivio ocorre antes de o alimento ser ingerido, pelo menos é assim que nosso cérebro funciona, ele registra o pensamento.

Um dos pontos trabalhados no programa de emagrecimento é a psicoeducacao, mostrando a importância de planejar a alimentação, aprender a resistir aos desejos por comida, melhorar ou modificar os hábitos alimentares, perceber a importância de atividade física. Ter um diário de bordo também é importante para que seus pensamentos e sentimentos sejam registrados. Além disso, pode ser um espaço para anotar e responder os pensamentos disfuncionais.

      Dessa forma, percebe-se a importância em incorporar algumas mudanças para que o programa tenha o sucesso esperado. Entre essas mudanças, podemos citar a forma de alimentar-se. É importante sentar-se para realizar as refeições. Além disso, é importante comer calmamente, saboreando o alimento, sem prestar atenção a outros estímulos, como comer falando ao telefone, ou na frente do computador, na frente da tv, etc.

Além de trabalhar a reestruturação do pensamento, outras habilidades também são necessárias para que o processo de emagrecimento seja eficaz. São elas:

•   Saber diferenciar a fome da vontade de comer;
•   Saber o quanto é necessário para saciar a fome;
•   Não buscar na comida uma forma de conforto, que acaba gerando autocrítica e abala a autoconfiança.
•   Perceber como terrível o fato de engordar.
•   Ter atitude proativa, afinal uma pessoa magra não come bombas calóricas ou vivem para comer. Já uma em processo de emagrecimento pode ter uma atitude reativa, focando na injustiça e se colocando como vítima.
•   Ter consciência que uma reeducação alimentar é para sempre. Apesar de o processo ser lento, as chances de manter são muito maiores.

Algumas técnicas auxiliarão no processo de emagrecimento. A primeira delas são os cartões de enfrentamento, que são cartões em brancos comprados em papelaria, no qual, recomenda-se escrever neles frases motivadoras mostrando as vantagens de emagrecer. Sempre colocando em ordem de importância. Para que o cérebro possa registrar estas frases, é necessário que sejam lidos duas vezes por dia. Não apenas fazer uma leitura, mas uma reflexão de todas as vantagens. E durante o programa é importante que outros cartões sejam criados para que haja cada vez mais uma maior implicação ao processo de emagrecimento (BECK, 2009).

E para colaborar na mudança por hábitos saudáveis, além da reestruturação dos pensamentos, é essencial que o ambiente também seja propicio para o processo de emagrecimento. Tirar os alimentos calóricos da frente é fundamental, cuidar dos estímulos ambientais ajuda muito. Trocar pratos e talheres grandes por pratos menores e optar por alimentos mais saudáveis.

Durante o processo, a pessoa aprende a reconhecer suas próprias qualidades. Que é fundamental para combater o lado critico, pois em vez de focar no que fez de errado, aprender a ver o que fez de certo faz toda a diferença. Isso facilita a lidar positivamente com possíveis deslizes.

Parece que quando o desejo é emagrecer varias situações ocorrem e desistir do emagrecimento é o mais fácil. Para solucionar essa questão, além de trabalhar os pensamentos disfuncionais, é importante eleger um "técnico". Esse técnico terá a função de ajudar nós momentos de crise e também nós momentos de realizações. Esse técnico pode ser um amigo, um parente ou mesmo um profissional (BECK, 2009).

Além de trabalhar o olhar sobre a comida e o ato de comer, é preciso ter consciência que a atividade física é essencial para alcançar a meta e como consequência tem inúmeros benefícios:

•   Melhor aderência à dieta;
•   Controla melhor o apetite;
•   Alivia o estresse e melhora a disposição;
•   Queima calorias;
•   Preserva o tecido muscular;
•   Promove a autoconfiança;
•   Promove um bem estar físico e mental;
•   Melhora a saúde e evita doenças.

Cada vez fica mais claro que o processo de emagrecimento não se trata apenas de fechar a boca e fazer alguma atividade física. O emagrecimento é um processo lento, não acontece do dia para a noite, mas a partir do momento em que se inicia, traz grandes benefícios em várias áreas da vida.

Espero que tenham gostado! Até a próxima... ;)